Street Workout
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Vous avez certainement déjà entendu ce terme ou aperçu des vidéos d’athlètes à torse nu exécutant des mouvements sur des barres dans la rue. Mais qu'est-ce que le street workout et en quoi diffère-t-il exactement d'un entraînement orthodoxe en salle de sport ?
Qu'est ce que le Street Workout
Littéralement « entraînement de rue », aussi appelé calisthenics ou callisthénie en français, ce sport mêle des mouvements de gymnastique et programme de musculation.
L'entraînement de Street Workout est un habile mariage entre la force, la souplesse, dextérité et l'équilibre. Trois compétences indispensables pour l'exécution de cette discipline gymnique. Mais il demande aussi un travail nerveux, notamment sur la proprioception pour les figures aériennes.
Certains exercices physiques se rapprochent beaucoup de la musculation et du fitness comme les squats ou les tractions. D'autres semblent plus être des exercices de gymnases un peu freestyle qui donne un côté spectaculaire au street workout.
Les exercices au poids de corps s'exercent principalement sur des agrès (barres fixes) en extérieur. Les aménagements nécessaires à la pratique de cette gym sont des barres de traction, barres parallèles, des échelles ou des espaliers. Les terrains d'entraînement sont généralement implantés dans des parcs, mais les pratiquants utilisent aussi le matériel présent dans la rue. C'est pourquoi des échafaudages, une poutre ou même un simple poteau pourront se transformer en terrain de jeu d’athlétisme.
Cette pratique a aussi pour but de développer le physique et d’acquérir de la masse musculaire. Elle travaille beaucoup la partie supérieur du corps comme les bras, le dos et le torse (qui comprend poitrine et abdos). Mais aussi le bas du corps pour les mouvements au sol sur les jambes ou le gainage entier du corps est indispensable.
L'histoire du Street Workout
Une rumeur semble affirmer que cette pratique pour se muscler est née dans les prisons américaines. En réalité semble quelque peu différente.
La pratique de la musculation au poids de corps est presque aussi vieille que l'Homme. En effet, dans l'antiquité certains gladiateurs suivaient un programme à base d'exercices au poids de corps. Plus récemment des techniques de musculation au poids de corps sont devenues célèbres (comme la méthode Lafay). Mais le street workout diffère par le côté spectaculaire mais aussi le fait d'être à la portée de tous de prime abord.
C'est justement le côté spectaculaire qui va faire connaître la discipline et lui donner son style underground. En 2008 la vidéo d'un certain Hannibal for King va faire le tour d'internet (voir ci-dessous). Cet afro Américain affiche un physique impressionnant et enchaîne des prouesses sur les barres d'un parc à New York. D'autres vidéos vont ensuite circuler, parmi celles-ci on y verra des équipes comme Barstarzz, Bartendaz, ou Bar Brothers. Le « Street Workout » est alors né.
Par la suite le phénomène va s'étendre aux autres continents. Beaucoup de pratiquants émergent dans les pays de l'est de l’Europe, principalement la Russie, l'Ukraine et la Lettonie. Ces pays profitants de nombreuses installations sportives dans les villes.
Au cours de l'été 2011, le premier championnat du Monde de street workout est organisé à Riga en Lettonie. Parmi les participants on compte des compétiteurs venus des Etats-Unis, d'Espagne, de Russie, d'Ukraine, de Bulgarie, de Norvège, de Lettonie et quelques passionnés venus de France. C'est d'ailleurs en France que se déroule depuis 2012, à Paris, le King of Pull & Push qui est devenu un championnat international.
Les exercices de Street Workout
Les exercices suivants sont des emblèmes de cette discipline sportive. Il en va de soi que cette sélection n'est qu'un exemple parmi l'infinité de combinaisons possibles dans le street workout. Mais elle peut être un début si vous souhaitez commencer ce sport. Découvrez la manière de les exécuter.
Push Up
Plus communément appelé les pompes, cet exercice travaille principalement les pectoraux et les triceps. Il fera aussi appel aux épaules, aux lombaires et abdominaux lors de la contraction pour le gainage.
Adoptez une position de planche sur les paumes des mains, placées légèrement plus large que les épaules. En gardant les talons joints et le corps droit, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, faites une pause un moment, puis redressez-vous. Gardez vos coudes relativement près de votre corps, ne les évasez pas sur les côtés. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de vos talons à l'arrière de votre tête.
Pull Up
Plus communément appelé des tractions, cet exercice travaille beaucoup les dorsaux, les biceps et les avant-bras.
Saisissez une barre supérieure avec la paume des mains tournées vers l'extérieur du corps (supination). Préparez votre cage thoracique et évitez de hausser les épaules lorsque vous pliez les bras et tirez votre poitrine vers la barre. Ne laissez pas vos genoux fléchir et évitez d'utiliser vos
hanches pour créer un élan. Redescendez et maîtrisant le mouvement et répétez l'exercice.
Pistol Squat
Cet exercice est un squat à une jambe, il travaille l'ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios jambier, fessiers)
En position debout, tendez une jambe en l'air vers l'avant avec le genou droit. Puis, accroupissez-vous aussi bas que possible sur l'autre jambe. Faites une brève pause en bas, puis contractez vos abdominaux et redressez-vous jusqu'à la position la plus haute. En plus de la force, cela peut être un étirement pour vos hanches et ischio-jambiers. Pour débuter facilement, tenez-vous à un point fixe
pour aider à l'équilibre mais aussi pour aider le mouvement avec le bras. Vous pouvez aider en laissant les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre.
Muscle Up
Ce mouvement consiste à passer toute le tronc au dessus de la barre de traction. Il paraît simple, mais son exécution est complexe. Il travaille l'ensemble du corps, principalement la partie haute.
Tenez la barre un peu plus étroitement que vous ne le feriez pour un pull up. Penchez-vous en arrière et tirez la barre le plus bas possible vers le bas de votre corps. Au sommet de l'élan, votre poitrine doit être au-dessus de la barre il faut ensuite étendre les bras. Pour débuter, il faut utiliser l'élan et être explosif. Il faudra peut-être beaucoup d'entraînement pour se faire une idée de la bonne
synchronisation pour le mouvement. C'est pour cette raison, il n'est pas rare qu'un bras passe avant l'autre pour les débutants.
Human Flag
Littéralement le drapeau humain, il demandera le gainage entier du corps !
Saisissez un poteau vertical avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Appuyez avec votre bras inférieur tout en tirant avec votre bras supérieur afin de soulever votre corps du sol et de le suspendre latéralement tout en étant parallèle au sol. Vous pouvez rendre ce mouvement moins difficile en fléchissant les jambes pour raccourcir la longueur de votre corps.
Dragon Flag
Encore un exercice de gainage qui travaillera l'ensemble du corps.
Dos sur un banc plat, saisissez les extrémités de celui-ci et passant les bras par dessus la tête. Il ne restera plus qu'à lever vos jambes en gardant le corps le plus droit possible de manière à finir en appui uniquement sur la partie haute du dos.
Conseils pour débuter le Street Workout
Ne pas abandonner, facile à dire difficile à faire. La meilleure façon de ne pas se désintéresser rapidement est d'avoir des amis qui s'entraînent avec vous. Le temps passe vite quand vous vous entraînez en compagnie
Avoir du plaisir. L'entraînement est censé être amusant et doit être amusant !
Faites chaque exercice lentement au début et surtout correctement. Il est préférable de faire un exercice correctement que de faire 20 exercices incorrectement. Faire les exercices comme il se doit, c'est construire le bon muscle.
S'étirer. La chose la plus importante avant et après les exercices. Il aide le muscle à récupérer et augmente votre flexibilité. Et surtout, prévenir les blessures.
Adapter son régime alimentaire. Pas si compliqué, vous pouvez essayer d'arrêter les boissons et aliments riches en sucre et de manger plus de fruits et légumes. Favoriser les aliments riches en protéines et éviter les aliments frits.
Rester hydraté. Buvez de l'eau au moins une heure avant le début de la séance. L'eau donne un coup de fouet à votre entraînement. Et hydratez-vous durant l’entraînement avec une gourde pour le sport.
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